الألياف الغذائية كنز الوقاية

مقدمة

قال رسول الله صلى الله عليه وسلم " المعدة بيت الداء والحمية خير دواء "
فما من مرض إلا وثبت علاقته بنوعية المأكل والأطعمة التي نتناولها .
ولقد أكد الأطباء إلى أهمية العلاقة بين التغذية والصحة وقد أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن التوازن ضروري في العناصر التي يتـكون منـها الغـذاء الذي نتناوله وهذا التوازن يقتضي اختيار عناصر غذائية منسجمة لا تؤدي إلى عسر هضم أو سوء تغذية وقد حظيت الألياف الغذائية بأهمية كبيرة خاصة لدورها الكبير في الوقاية من عدد كبير من الأمراض

ما هي الألياف الغذائية ؟

هي الجدار الذي يغلف النباتات والفواكه والخضراوات الطازجة والبقول وهي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة كيميائياً للجهاز الهضمي وهي ما نسميه بالغذاء العسر الهضم لأنها تقاوم الأنزيمات المهضمة وهى بالتالي لا تعطي سعرات حرارية كما أنها نظراً لجاذبيتها الشديدة للماء تقوم بدور حجر الأساس الذي يحفظ توازن الغذاء في الجسم .

أنواع الألياف الغذائية

1- الألياف القابلة للذوبان في الماء ( المنحلة ) وهى التي تنحل في الماء ومن أمثلتها البكتين والصموغ وهى تشكل مادة صمغية تشبه الأسمنت المطاطي السائل وتربط هذه الصموغ الكوليسترول والسكريات في الأمعاء وهى بالتالي تنقص من معدل السكر في الدم وكذلك الكوليسترول وأفضل مصادره الشعير والشوفان والفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس والفواكه مثل التفاح ، المشمش ، المانجو ، الخوخ ) والخضراوات مثل ( القرنبيط ، البروكلي ، الكرنب ، الباميا ) .
2- ألياف غير قابلة للذوبان في الماء ( غير المنحلة ) وهي كإسفنجة معوية تمتص الماء وتزيد من حجم الفضلات ( البراز ) وهذا ما يجعله أطرى وأسهل مروراً في الأمعاء وهى أيضاً تسرع من الزمن الذي تمضيه الفضلات في الجهاز الهضمي وهى بالتالي تساعد على منع الإمساك والبواسير ومن أمثلتها السليلوز الموجود في نخالة الحبوب والهيموسليلوز والليجنين الموجود في الأرز الأسمر والقمح كما أن الألياف غير المنحلة موجودة في الفواكه مثل ( التوت والكمثرى ) وفي الخضراوات مثل ( الشمندر والجزر ، اللفت ، والسبانخ )
وفيما يلي تقسيم مبسط يوضح أنواع الألياف الموجودة في الأغذية

الخضروات والفواكه	البقوليات	الحبوب
سليلوز	هيموسليلوز	هيموسليلوز
بكتين	بكتين	لجنين
لجنين	صموغ
صموغ

ونسبة وجود الألياف تختلف من نوع لآخر حسب نوع المادة الغذائية والجدول التالي يوضح أهم مصادر الألياف الغذائية ونسبة وجودها

المعدل الموصي به لحاجة الجسم من الألياف

أن منظمة الصحة العالمية توصي بتناول كميات من الألياف الغذائية مع الغذاء بصورة دائمة في حدود 30 جرام في اليوم الواحد ويوصي معظم الخبراء بأن يسعى كل شخص إلى تناول جرام واحد من الألياف لكل مائة سعر حراري ومثال ذلك احتياج شخص لـ 2500 سعر حراري يحتاج إلى 25 جرام من الألياف كحد أدنى وذلك حسب السعرات الحرارية المقررة لكل شخص وبالنسبة للأطفال فالأمر مختلف بالقاعدة المتبعة هي أن الطفل بعمر سنتين لا يتناول أكثر من 7 جرام من الألياف والطفل بعشر سنوات 15 جرام من الألياف في اليوم .
والألياف الغذائية لا تشكل مغذيات ضرورية لجسم الإنسان كالفيتامينات أو الأملاح المعدنية أو البروتينات لكن دورها أساسي إذ أنها تساهم في الوقاية من أمراض عديدة وفي علاجها وقد أثبتت دراسات عديدة فوائدها الصحية وهى :

1- المساعدة في التخلص من الإمساك .

تعتبر الألياف مكون أساسي لعمل الأمعاء بشكل صحيح وذلك لأنها غير قابلة للهضم مما يجعلها تضيف الحجم لبقايا الطعام وبالتالي تساعد على مرور البراز عبر الأمعاء وبالتالي تساعد على التخلص منه وتقليل حدوث الإمساك وتعتبر نخالة القمح من أفضل الألياف الغذائية التي تساعد على حركة الأمعاء تليها الموجودة في البرتقال والتفاح .

2- تقليل نسبة الدهون في الدم

إن من أهم أسباب أمراض القلب وتصلب الشرايين هي زيادة ارتفاع الكوليسترول في الدم نتيجة زيادة تناول الدهون في الطعام ولقد أثبتت الدراسات أن الإكثار من تناول الألياف يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول والدهون في الدم .

المادة الغذائية 100جرام	نسبة الألياف جرام
نخالة	27
دقيق كامل	10
دقيق أسمر	8
دقيق أبيض	4
دقيق الصويا	6.5
كورن فلكس	11
أرز نئ	3
مكرونة نيئة	13
مكرونة مطبوخة	2
بطاطس	12
تفاح	2
مشمش	2
مشمش مجفف	24
عنب	0.5
لوز سوداني	9.5
بازلاء خضراء	5
فول أخضر	15
فول مطبوخ	6
سبانخ مغلي	6
طماطم	1.5
خس	1.5
ملفوف	3
بامية	3
مشروم ( فطر )	3
جزر	3
خيار	0.5
بقدونس	2
موز	3
تمر جاف	9
خوخ جاف	14

3- مرضى السكري

يعتبر هذا المرض من أحد المشاكل الصحية الهامة في الوطن العربي وخاصة عند كبار السن وتفيد الدراسات أن تناول الألياف الغذائية يفيد مرضى السكري حيث أنها تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم لأنها تؤخر وتقلل من هضم النشويات بواسطة الخمائر الهاضمة وبالتالي تؤخر من سرعة امتصاص الجلوكوز في الدم .
لذا فقد أكد العلماء على مراعاة الإقلال من المواد النشوية النقية مثل ( السكر ، الدقيق ، العصائر المركزة ) وزيادة مقادير النشويات الغنية بالألياف مثل الفول ، الجزر ، الخس ) ويوصوا بإعطاء كل مريض مصاب بالداء السكري ما يعادل 30-40 جرام من الألياف لكل 1000 كالوري من النظام الغذائي المقرر وقد أتضح مما سبق أن الألياف عامل مساعد يخفف من حدة الإصابة بهذا المرض
4- الوقاية من سرطان القولون
يكثر وجود هذا النوع من السرطان عند الشعوب التي تتناول كميات قليلة من الألياف مثل الدول الغربية بينما هو قليل الحدوث في الدول الفقيرة التي تعتمد على المنتجات النباتية في غذائها . وقد أثبتت الدراسات أن تناول الألياف يقلل من الإصابة بسرطان القولون وذلك لأنها تسرع في التخلص من نواتج هضم الغذاء وبالتالي لا يعطي للجسم فرصة لامتصاص بعض المواد المسرطنة الموجودة من هذه النواتج .
5- السمنة
تعتبر السمنة عامل أساسي لكثير من الأمراض ( القلب والشرايين والسكري والتهاب المفاصل ومشاكل الجهاز التنفسي والهضمي وغيرها ) لذلك ننصح الأفراد الذين يعانون في زيادة الوزن أو السمنة بتناول الألياف لأنها تملأ المعدة وتشعرهم بالشبع وبالتالي تقلل من شهيتهم للطعام هذا بالإضافة لعدم احتوائها على سعرات حرارية أيضاً لأهميتها في التخلص من الدهون والمساعدة على تقليل نسبة الكوليسترول في الجسم لذلك فإن الألياف مهمة في برنامج الحمية لتخفيف الوزن .

الطرق الصحية المثلى لتدعيم الغذاء بالألياف الغذائية

1- الحرص على تناول طبق السلطة الخضراء الطازجة في الوجبات الرئيسية .
2- تناول الفاكهة الطازجة كاملة مع قشرتها أفضل من عصرها .
3- استبدال أطباق الحلوى الدسمة بسلطة الفواكه الطازجة أو المجففة .
4- محاولة تناول الأغذية المحتوية على كمية عالية من الألياف طازجة قدر الإمكان مثل الخضراوات والفواكه لأن الطهي يعمل على تقليل محتواها من الألياف .
5- محاولة استبدال اللحوم على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً بالبقوليات والحبوب مثل ( الفول ، العدس ، الفاصوليا ، البازلاء ) .
6- محاولة الإكثار من الأطباق الجانبية من الخضراوات مثل ( الباميا ، السبانخ ، الملوخية ، الفاصوليا ، محشي الخضراوات ) .
7- استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر .
8- تناول الأرز والمعكرونة السمراء بدل البيضاء على الأقل ولو مره واحدة أسبوعياً .
9- الإكثار من تناول الجريش والقرصان والبرغل بدلاً من الأرز .
10- الحرص في الوجبات الخفيفة على استبدال البسكويت العادي ببسكويت النخالة العالي في كمية الألياف أو الشابورة السمراء .
11- محاولة دعم الفطور الصباحي بالشوفان أو رقائق الذرة عالية الألياف مع الفواكه .
12- الحرص على توفير طبق الشوربة في الوجبة مثل شوربة الخضار أو شوربة الجريش أو شوربة الشوفان .

التأثيرات السلبية للألياف الغذائية

إن إيجابيات وفوائد الألياف الغذائية أكثر بكثير من سلبياتها ولكن على أية حال يجب الاعتدال في تناولها حيث أن الإسراف يسبب مردود سلبي مثله مثل أي غذاء آخر لذلك يجب الحرص لأن أكثرها يمكن أن يعيق امتصاص بعض الفيتامينات والأملاح المعدنية كالحديد والماغنسيوم والكالسيوم والزنك وذلك لأن الألياف غنية بمادة الغايتيت التي تتحد مع العناصر المعدنية وتجعلها غير قابلة للامتصاص وهذا التأثير يحدث عند تناول كميات كبيرة من الألياف ولعدة أيام لذلك يجب الحرص وعدم الإكثار والموازنة بين جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم حتى نضمن الحصول على جميع احتياجات الجسم اللازمة وهذا يقلل من حدوث التأثير السلبي للألياف وخصوصاً للفئات الخاصة مثل الرضع والأطفال والمراهقين وكبار السن حتى لا يقلل من شهيتهم للطعام ويحصل نقص في بعض العناصر الغذائية اللازمة لهم وهذا لا يعني الامتناع بل الاعتدال في تقديمها .
وكذلك يجب الحرص والحذر في تناولها عند الأشخاص الذين يعانون من الأنيميا ولين العظام أو المصابون بالإسهال حتى لا تضر بصحتهم .

المصدر:  موقع جمعية القلب السعودية